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(antioxidantes) y minerales.
2)
Cereales: Aportan principalmente energía.
3)
Leguminosas y alimentos de origen animal: Contienen
proteínas, hierro, grasas y vitaminas.
Entonces cómo podemos empezar a alimentaros de una forma
sana; partamos por tres conceptos básicos: Moderación, balance
y variedad.
La moderación, tal como su nombre lo dice, implica comer
porciones moderadas y repartidas a lo largo del día. La variedad
es comer distintos grupos de alimentos y el balance es evitar las
cosas que te hacen mal y comer más de lo bueno, no comiendo
demasiado de ninguno de los nutrientes necesarios.
Consejos nutricionales recomendados por la FAO (Organización de
las Naciones Unidas para Alimentación y la Agricultura) y la OMS
(Organización Mundial de la Salud)
1.
El consumo de hidratos de carbono (azúcares) sea
mínimo de 55% del aporte energético total, pero, los azucares
simples (Glucosa, Fructosa), no debe sobrepasar el 10% del aporte
energético total.
Se recomienda el consumo habitual de verduras, hortalizas, frutas,
legumbres y cereales completos y reducir la ingesta de azúcar de
adición y de alimentos que lo contengan.
2.
Disminuir el consumo de grasas. Estas no deben
representar más del 30 % de aporte calórico total. También se
recomienda que el porcentaje de energía aportada por los ácidos
grasos saturados no supere el 10% y que los ácidos grasos poli
insaturados se situé entre el 3 y el 7%. El colesterol no debe
sobrepasar los 300 mg/día.
3.
El aporte de calorías en forma de proteínas se limite al
15%. Esto representa una ingesta aproximada de 0,8 g/kg de tu
peso corporal, siempre que la energía ingerida sea suficiente para
cubrir las necesidades diarias.
Se mantienen las recomendaciones de disminuir el consumo de
carne roja sustituyéndolas por pescado y carne de ave.
4.
La ingesta de fibra alimentaria total debe ser de 27 a
40 g/día
5.
Que la cantidad de calorías ingerida permita el
mantenimiento de un peso corporal adecuado y, además cubra las
necesidades propias de cada una de las edades y de los estados
fisiológicos de cada persona.
6.
Que no se sobrepase la ingesta de 6 gramos de sal
diarios, incluyendo en esta cantidad la sal de adición y la sal
contenida en los alimentos.
7.
Se debe tener un consumo eficiente de agua, que,
en circunstancias normales y sin temperaturas extremas ni
alteraciones de la salud, se estima entre 1 y 1,5 Lt/día.
Redacción: Adriana Suasnavas
Pero, ¿qué es eso de la buena nutrición?, ¿cómo alimentarnos
bien y mantenernos saludables?
Partamos por definir que la nutrición según la Organización
Mundial de la Salud (OMS): Es la ingesta de alimentos en relación
con las necesidades dietéticas del organismo.
La OMS considera que para ser saludables, un factor determinante
es la forma de alimentarnos; una buena nutrición, una dieta
suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular
es un elemento fundamental de la buena salud, mientras que
una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la
vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y
mental, y reducir la productividad.
Según los resultados arrojados por la Encuesta Nacional de Salud
y Nutrición (ENSANUT-ECU), del 2011 al 2013, en Ecuador existe
un consumo inadecuado de proteína, hierro, zinc y vitamina A,
mientras que se consume en exceso carbohidratos y alimentos
procesados, constituyendo un problema de salud pública.
Según ENSANUT, en Ecuador el 6,4% de la población nacional
presenta un consumo inadecuado de proteína, por otro lado, la
probabilidad de presentar un consumo inadecuado de hierro es
70,5% a escala nacional, en cuanto al zinc, el 14,6% de la población
presenta un consumo inadecuado de este micronutriente.
En relación con las recomendaciones, la vitamina A, presenta
un consumo inadecuado con el 89,4%, contrariamente a los
carbohidratos, donde su consumo es excesivo, el 29,2% de
la población excede la ingesta que supera la recomendación
establecida, lo que hace propensa a esta parte de la población a
presentar obesidad y enfermedades cardiovasculares.
A escala nacional, una persona de cada mil, presenta un
adecuado consumo de fibra, lo cual se asocia a un alto consumo
de carbohidratos refinados y azúcares, y a un bajo consumo de
frutas y verduras.
Otro de los factores que debe considerarse una alerta para la
población es el alto consumo de alimentos procesados como:
gaseosas, comida rápida y snacks de sal y dulce.
El 81,5% de los adolescentes entre 10 a 19 años manifiestan haber
consumido bebidas azucaradas, la mitad de los adolescentes
encuestados han consumido comida rápida como: papas fritas,
hamburguesas, pizza, etc., mientras el consumo de snacks salados
y dulces llega a un 64% de la población encuestada, quienes
manifiestan este tipo de ingesta en el periodo de 7 días anteriores
a la encuesta según los datos de la ENSANUT.
Los alimentos son vehículo de los nutrimentos; es decir: le permiten
al ser humano obtener las sustancias que necesita para llevar a
cabo sus funciones vitales, en este punto cabe preguntarnos qué
alimentos debemos ingerir.
Existen tres grupos de alimentos:
1)
Verduras y frutas: Proporcionan agua, fibra, vitaminas